こんにちは！TOMOです。
普段は美容師として働きながら、登山や筋トレを楽しんでいます。
今日は、筋トレ歴9年の僕が、
「どうやって筋トレを習慣化したのか？」
そのリアルな方法をお話します。
僕はもともと超めんどくさがり屋の三日坊主で、
「今日は疲れたし やめとこ」
「明日から本気出す」と、そんな言い訳の天才でした。
でも、そんな僕でも 今では筋トレは完全に日常の一部。
今ではやらない日の方がソワソワしてしまいます。
筋トレやランニングが続かないのは、あなたが悪いんじゃない。
やり方を知らないだけ。
今日は、僕が“やる気に頼らず”筋トレを習慣化できた方法をすべてまとめます。
この記事はこんな人に読んでほしい
- 何をやっても続かない
- やる気が出るのを待ってしまう
- 「今日は疲れたし…」が口癖
- 習慣化に苦手意識がある
- 3日坊主を卒業したい
習慣化できないのは、あなたが悪いわけじゃありません。
脳の仕組みを知らないと、続かないのが当たり前なんです。
筋トレが続かないのは“意志が弱いから”じゃない
筋トレって、始めた瞬間に成果が出るわけじゃない。
- 筋肉が見えるまで：数週間
- 体型が変わるまで：数ヶ月
- 生活が変わるまで：半年
…正直、かなり長い。
人間は、「すぐに報われない努力」がとても苦手です。
だから続かないのは普通のこと。
必要なのは 継続していく強い意志！ではなく、仕組み。
僕はこの“仕組み化”を徹底して習慣化しました。
ここから、その方法をぜんぶ紹介します。
① ハードルを爆下げする（行った時点でクリア）
僕が最初に決めたのは、
ジムに行ったらその日は成功。
トレーニングするかどうかはジムで決める。
というルール。
これ、めちゃくちゃ大事。
家で「今日はどうしようかな…」と迷うと絶対行きません。
たとえ行く決断をして行ったとしても、そこで地味にパワーを削られます。
しかし、
👉 行くだけでOK
👉 やるかどうかは、ジムで決める
👉 行ってそれでもやる気が出なければ、帰ってよし！
これで“行くことのストレス”がほぼゼロになる。
実際、行ったら行ったでで「何かちょっとヤルか。」ってなるんです。
この「小さな成功」の積み重ねが、習慣の土台になる。
② とりあえず着替える（これだけで半分成功）
人は“行動し始める前”が一番しんどい。
だから僕は、
家に帰ったら、迷うことなくウエアに着替える。ことをルールにしていた。
この時、今日はジムに行くのか？行かないのか？など１秒も考えず着替えるのがポイントです。
着替えたら行く可能性が大幅にアップする。
逆に、着替えなければ99%行かない。
習慣化って、やる気じゃなくて「行動の前工程の設計」がすべてなんです。
◆ ③ やる気に頼らない（やる気は、まぼろし）
筋トレ初心者でよくあるのが、
「やる気が出たら頑張ろう」
いや、それじゃ一生始まりません。
やる気はやっていくうちに出てくるもので、何もやっていないうちにやる気なんて出ません。
もし、あなたが何も始めないウチからやる気を感じていたら、それは100％まぼろしです。
本当に大事なのは、
👉 「やる気を出して行動する」じゃなくて
「行動してやる気を出す」
まぼろしにあなたの輝く未来をゆだねてはいけません。w。
④ 同時にいくつも頑張らない（最初から完璧を狙わない）
筋トレが続かない最大の理由のひとつ。
それは、
運動 × 食事制限 × 生活改善
全部同時にやろうとすること。
初心者にこれは無理。
僕は最初から潔く、
👉 運動だけ頑張る
👉 食事制限は一切やらない
というルールにしました。
まずは“ひとつだけ”に集中して、余力を残すことが大事。
「今日は運動ができればOK」
それくらいハードルを下げたほうが、
心も体もラクに続けられます。
習慣化の初期は、
完璧を求めるより、続けられる形を作ることが最優先！
できるようになってから、ストレスを溜めないよう少しずつステップアップしていくのがベストです。
⑤ 脳を味方につける（“即ご褒美”で習慣が続く）
人間の脳って、「頑張ったらすぐ reward（ご褒美）がある」という仕組みが大好きです。
筋トレやダイエットは最初、結果が出るまで時間がかかります。
その前に挫折しないよう、ちょっとしたご褒美をあげるんです。
僕がやっていたのが、
👉 ジムに行った日はアイスOK
👉 頑張れた日はビールOK
👉 しんどい日はお菓子OK
という“即ご褒美システム”。
体の変化が出るのには時間がかかるけど、
ご褒美は 即効性バツグン。
まずは、筋トレ＝楽しい・報われる
という回路を脳に作ることを優先。
長く続けるコツは、
やる気ではなく “脳の仕組み” を味方につけることなんです。
⑥ 決断を減らす：「行く or 行かない」を家で決めない
ここ、めちゃくちゃ重要。
僕が習慣化できた理由のひとつは、
家で“行くか行かないか”を考えなかったから。
家では選択肢は「行く」1択。（むしろ選択の余地はない！）
雨でも、寒くても、疲れてても、行く一択！
そして、
👉 “やる or やらない”の判断はジムで決める
これだけで習慣化の成功率は爆上がりします。
人間は、「決断する回数が多いほど疲れる」という性質を持っている。
だから、
- 行くかどうかを家で決める
- 着替えるかどうか悩む
- 気持ちが下がる
- 行かない理由を探し始める
これが続かない原因。
だから僕は負のループを断ち切るために、
「行くのは絶対！」
「やるかどうかを現地で決める」
という仕組みにしました。
この方法、めっちゃ楽です。
⑦ 生活の中に組み込む（ここまで来れば勝ち）
習慣化の最後のステップは、
筋トレを「やる気」じゃなく、“生活の流れ”に組み込むこと。
そのために僕が意識していたのはこの３つ👇
- 行く曜日を固定する
- 行く時間帯を固定する
- その日のトレーニング内容も決めておく
つまり、“家を出るまでの流れをあらかじめ決めておく” ということが大事です。
人は「今日は行く？行かない？」と毎回決断すると、その決断疲れで動けなくなる。
だから、
👉 決断はゼロ。動きは自動。
仕事が終わったらそのままジムへ向かう。
家に着いたら着替えて出発する。
曜日と時間が決まっているから、余計な判断がいらない。
これは気合ではなく、“0秒で動くための仕組み” を事前に作っておく、というだけ。
この流れさえ作れば、筋トレは「やらなきゃ」ではなく、自然と生活に溶け込む。
そして気づいたとき、
“やらない日の方が不自然で落ち着かない”そんな状態になっている。はずw
筋トレが習慣になると、人生が変わる
筋トレが習慣になると、外見だけじゃなくて、中身が変わる。
- メンタルが安定する
- 自信がつく
- 挑戦できる自分になる
- 落ち込んでも立ち直る力がつく
僕が今こうして筋トレブログを書いてるのも、
9年前に“誤魔化しながら何とかジムへ行った日”があったから。
たったひとつの習慣が、人生の景色を変える。
まとめ：あなたが今日やるべきことは、たったひとつ
筋トレを続けたい初心者に必要なのは、頑張りでも、根性でもなく「仕組み」です。、
- やる気に頼らない
- “行くだけOK”という低いハードル
- ご褒美で”脳”を味方につける
- 決断しない仕組みを作る
- 生活の流れに組み込む
- 短期のご褒美という報酬
この５つが揃えば、誰でも習慣化できます。
あなたが今日このブログを読んだということは、もう半分成功ですねw。
あとは、ハードルを低くして始めるだけです。
僕も９年前は同じ一歩から始まりました。
さぁ、あなたの低いハードルは何ですか？
なんだか僕もワクワクしてきます😆
筆者プロフィール
TOMOTOMO｜美容師 × 筋トレ× 冒険ランナー
大分県日田市で「ボックルヘア」をやりながら、
山と筋トレで自分の限界をちょっとずつ更新中。
筋トレ初心者にもわかりやすく、
リアルな実体験をブログやインスタで発信していきます💪
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