こんにちは！TOMOです。
筋トレを始めたら、次に気になるのはプロテイン！
ということで今回は、
- プロテインは筋トレ後30分以内に飲まなきゃだめ？
- どれぐらい飲めばいいの？
- 1回で何g必要？
- 食事と組み合わせるとどうなるの？
こんな疑問に答えていきます。
この記事では 体重60kgの人を例にしながら、飲むタイミング・量・食事との組み合わせまで“数字で”一番わかりやすく解説 します。
この記事を読むことで、今日から効率よくプロテインを飲めるようになります！
🔥 結論｜プロテインは30分以内じゃなくてOK。
重要なのは、時間ではなく、1日の合計タンパク質量
1日に必要なタンパク質量（筋肉をつけたい人の場合）
👉 体重 × 1.5〜2.0g
60kgの人なら：90〜120g / 日
これを守って筋トレしていれば、筋トレ初心者〜中級者は必ず筋肉は大きく成長します。
“プロテインは筋トレ後30分以内！”って、こだわる必要はありません。
🏋️♂️ プロテインはいつ飲むべき？（60kgの人で考えてみた）
① 筋トレ前（1〜2時間前）
目的：パフォーマンス維持・筋分解を防ぐ
➡︎ タンパク質 15〜20g が目安
食事で摂るのが理想ですが、難しければプロテインでもOK。
例（60kgの人）
- バナナ＋プロテイン10〜15g
- おにぎり＋サラダチキン半分（15g）
- プロテイン1/2杯（15g）
※重要
筋トレ“直前”に食べると消化に血流が奪われてパフォーマンスが落ちる。
👉 2時間前がベストです。
僕はプロテインバーやバナナ・さつまいもなどを食べています。
② 筋トレ後（最重要タイミング）
筋トレ後は 筋肉の修復スイッチが入る時間帯。
➡︎ プロテイン 20〜30g が定番
例：
- ホエイプロテイン 1杯（20〜25g）
- EAAは追加で3〜5gあれば十分
🔥 筋肥大したい人に特に重要なのは
➡ プロテイン + 炭水化物（30〜50g）
理由
- 炭水化物が筋肉の合成をサポート
- 体が“材料不足”にならない
例：
- プロテイン25g + バナナ1本
- プロテイン25g + おにぎり1個
- プロテイン25g + 食パン1枚
③ 足りない分を間食で補う
1日の必要量が足りていなかったら、間食としてプロテインを使うのが一番効率的。
➡︎ タンパク質 15〜25g
60kgの初心者が “1日でどう飲めばいいか” の具体モデル
60kgの人が体を大きくするためには、1日のプロテインが90〜120g必要！
モデル①：朝トレの場合
| タイミング | 何g？ | 例 |
| トレ 1〜２時間前 | 15g | 朝食＋プロテイン |
| トレ後 | 25g | プロテイン |
| 間食 or 夜 | 20g | 足りない分を補う |
👉 合計60g（＋ 食事で40〜60g）＝目標達成
モデル②：夜トレの場合（←僕はこれ）
| タイミング | 何g？ | 例 |
| 昼食 | 20〜30g | 卵・豆腐・オートミール |
| トレ前 | 10〜15g | プロテインバー・さつまいも🍠 |
| トレ後 | 25g | プロテイン |
| 夕食（夜10時以降でもOK） | 20〜30g | 鶏胸肉＋炭水化物（白米） |
👉 夜遅くても太らない
→ 総カロリーさえ守ればOK！
🍚 初心者が絶対に知っておくべき“トレーニングと食事との関係”
① トレ前は「2時間前」に食べる（消化のため）
→ パフォーマンスが全然違う。
固形物を食べると、消化に２時間ほどかかるので、内臓に血流が持っていかれる。
このタイミングいで筋トレなどハードなトレーニングをしてしまうと消化不良を起こしたり、
トレーニングしてる部位への血流が少なくなり、パフォーマンスが下がってしまう。
② トレ後はプロテイン＋炭水化物が最強
→ 筋肥大の合成が大きくアップ。
筋肉に血流が集まり修復しているタイミング。
ここで栄養が足りないと 筋肉が大きくなるチャンスを逃す。
僕も以前は「夜遅いから太る」理由で食べていませんでした。
→ これ、めちゃくちゃもったいなかった！
③ 夜遅く食べても太らない
→ 1日の総摂取カロリー次第。
これまでの僕は、「９時以降に食べる＝太る」と思っていましたが、
最近どうやらそうでも無い！っていうのがわかってきました。
1日総カロリーを越えなければ、いつ食べても変わらない。
もい、夜食べたら太る！は、迷信ですw
🥤 初心者におすすめプロテイン３選
僕のおすすめプロテインを３つ紹介します。
この３つは僕のお気に入りです。
最近寒くなってきたので、こんな時はRAYSのミルクティー味を白湯で割って飲むのが好きです。
【まとめ】｜今日から迷わずプロテイン
プロテインの悩みは解決したでしょうか？
筋トレ初心者は今日お伝えしたポイントさえ覚えておけば、
もう迷うことはありません。
- 昔よく聞いた「30分以内」は、もう気にしなくてOK
- 本当に大事なのは「1日の総タンパク質量」
- トレ前は 15〜20g、軽くエネルギーになるものと一緒に
- トレ後は 20〜30g、できれば炭水化物もセットで
- 夜遅くの食事でも、 カロリーが整っていれば太らない
僕自身も長い間、間違った思い込みで遠回りしてきました。
だからこそ、同じ悩みを持つ人には 最短ルートで正しい知識 を届けたい。
あなたも今日から、
「迷わず・罪悪感なく・必要な量だけ」
プロテインをとって最短でかっこいい理想的な体を作りましょう。
