こんにちは、TOMOです。
前回の記事では、
僕がベンチプレス100kgを上げるまでに6年かかった話を書きました。
今回はその続きとして、
- 6年間で どんな練習をしていたのか？
- なぜ伸びなかったのか？
- そして 今の自分は、過去と何が違うのか？
このあたりを、時系列でまとめていきます。
これから書く内容は、
お世辞にも効率の良いトレーニングとは言えないと思います。
でも、伸び悩んでいる人が一度立ち止まって考える材料やヒントは詰まっていると思います。
最初の3年間｜10回3セットにこだわり続けた時期
筋トレを始めた頃の僕は、いわゆる３・４人ほどで合同トレーニングをしていました。
- 10回3セットできたら重量アップ
- できなければ据え置き
- 周りがどんどん重量を伸ばしていく環境
今思えば、この時期の僕は
「上げること」「人に置いていかれないこと」だけに意識が持っていかれていたと思います。
フォームが大事なことは頭では分かっていました。
でも、
- 周りに遅れたくない
- 早く重量を伸ばしたい
- できない自分を見せたくない
そんな気持ちが先行して、
立ち止まって自分の動きを見直す余裕がありませんでした。
結果として、
- 肩を痛めながらも続ける
- いろいろな方法を試しては中途半端に終わる
- 力はあるはずなのに、バーに伝わらない感覚
そんな違和感を抱えたまま、周りと比べるとあまり伸びないままに3年が過ぎました。
この期間で、
100kgを1回だけ上げることはできました。
無理やり、体を捻るながらなんとか１発だけ上げたのですが、
それは理想のフォームからかけ離れたもので、「再現性のある100kg」ではありませんでした。
その感覚は正しく、100kgが上がったのはその１回きりで、ベンチの重量は増えるどころか、減る一途をたどりました。
路線を変えた2年間｜ダンベルプレス中心のトレーニング
ベンチプレスを3年続けて感じたのは、
このまま続けても、同じところで止まり続けるな
ということでした。
そこで僕は、一度ベンチプレスから距離を置き、
ダンベルプレスを中心にしたトレーニングに切り替えました。
目的を一度整理して、
- 重量よりも「効かせる感覚」
- 10回にこだわらず 12回3セット
- 左右差やフォームを丁寧に確認する
というやり方に変更しました。
この時期、
「ベンチ100kgを上げる」という目標を捨てたわけではありません。
ただ、
まずは、ちゃんと100kgを上げられるだけの 筋肉をつけよう
それが結果的にベンチにもつながるはず
そう考えて、やり方を変えただけです。
結果として、ダンベルプレスでは
確実に重量が伸びていきました。
最終的には、
40kgのダンベルでセットを組めるようになりました。
ベンチ再導入で気づいたこと｜筋力じゃなかった
ダンベルでこれだけできるなら、
そろそろベンチもいけるだろう。
そう思って、約2年ぶりにベンチプレスを再開しました。
ところが、
- アップの60kgが異常に重い
- 80kgがギリギリ
- ダンベルとの感覚がまるで違う
この時、はっきり思いました。
あ、これは筋力の問題じゃない！
ダンベルでは力を出せているし、胸にも効いている。
それなのに、バーベルになると上がらない
じゃあ、何が悪いのか？
当時の自分にはひとつだけ気になっていたことがあった。
それ初心者の頃から、フォームについてずっと引っかかっていた違和感。
ベンチでバーを押すたびに、
なぜか毎回、頭の位置が上（頭の方向）にズレていく。
足で踏ん張れば踏ん張るほど、
力がバーに伝わらず、体の上の方へ逃げていく感覚。
でも当時は、
- それがなぜ起きているのか
- 何を直せばいいのか
まったく分からなかった。
その原因究明も兼ね、そこからはとにかく
- 丁寧なフォームの確認
- 重量を60kgまで落とす
- 同じ重量でフォームが安定するまで重量は上げない
というやり方に切り替えました。
正直、筋トレ歴5年で60kgをメインにするのは、多少の恥ずかしさがありました。
でも、ここを曖昧にしたままでは、100kgには届かないと思ったんです。
- 理想のフォームを意識して60kgで、5回×５セット
- クリアできれば次回の重量を５kgもしくは2.5kgアップ。
- こだわるのは回数や重量でなく、フォーム。
- フォームが崩れたと思った時点で、粘らずにストップ。
決して無理して上げず、潔く潰れる。
ケガに繋がるので無理は絶対にしません。
このルールを守り、60kgから85kgまで伸ばしてきた頃、
以前から興味のあったボディメイクに本腰を入れるべくパーソナルトレーナーをつけることに
見た目に綺麗な筋肉をつけることはもちろん、ベンチの重量も一緒に上げていくこととなり
パーソナル開始から２ヶ月ほどで、驚くほどあっさりとベンチ100kgを達成できたのだ。
今やっている練習内容｜100kgでセットを組むために
ここからは、今の僕のやり方です。
ベンチ前の準備
- 肩・肩甲骨・背骨周りのストレッチ
- 可動域をしっかり出すことを優先
- 足のストレッチも忘れずにやる
アップの組み方（目標100kgの場合）
- 60kg ×10回
- 70kg ×5回
- 80kg ×5回
- 90kg ×3回
- 95kg ×1回
メインセット
- 100kg ×5回 ×3セット
- レストは 3分
達成できれば次回の重量＋2.5kg
バックオフ
- −10kgで7〜10回 ×2セット
- レストは同じく3分
以前の僕は、
- ストレッチはほぼ無し
- アップの回数かやたら多いし長い
- 呼吸が整えば次のセットへ
- レストは1分前後
- 心拍が戻ればOK
そんな感覚でした。
でも今は、
- 筋肉が回復する時間をしっかり取ること
- 筋肉の力がしっかり発揮できるタイミング
を意識しています。
この違いは、
パフォーマンスにも怪我のリスクにも、はっきり表れました。
過去の自分と今の自分、決定的に違うこと
振り返ってみると、
一番の違いはここです。
- 上げることだけを考えていた → 上げ方を考える
- なんとなく周りに合わせていた → 自分に合うやり方を選ぶ
- 疲労感覚を無視 → 回復前提のセット構成
人と比べれば100kg上げるまでにかなり遠回りしました。
結果的にはすべて必要だったとは思いたいですが、客観的に現状を把握できていればここまで遠回りすることもなかったのかな😅とは思います。
今、100kgに壁を感じてる人がいれば、過去の僕のようになっていないか立ち止まって考えてみてください。
次回予告｜力があるのに上がらなかった「本当の理由」
今回は、
- 練習内容の変化
- セットの組み方
- 考え方の変化
を中心に書いてきました。ただ、ここまで読んでくれた人は
きっとこう思っているはずです。
「結局、なぜ100kgが上がらなかったの？」
ダンベルでは力を出せていた。
筋力も足りていなかったわけじゃない。
それでも、バーベルになると上がらなかった。
その原因は、
やはりフォーム。力の伝え方でした。
次の記事では、
- なぜベンチで頭の位置がずれていたのか
- なぜ踏ん張った力がバーに伝わらなかったのか
- どうやってその違和感に気づいたのか
- どんな練習で改善していったのか
実際にやったこと・試したことだけを書きます。
もし今、
- 力はあるのに上がらない
- フォームを直しているつもりなのに変わらない
- 「感覚が噛み合わない」状態が続いている
そんな人がいたら、
次の記事はかなり具体的なヒントになると思います。
※この記事は、実体験ベースで書いています。
次回は、ネットではほとんど語られていない「感覚のズレ」について掘り下げます。
