こんにちは。ボックルヘアのTOMOです。
今回は 「なぜ僕のベンチプレスは何年も伸びなかったのか？」
その理由と、そこから気づいた“休む勇気”について書きたいと思います。
結論から言うと…、
オーバーワークでした。
僕は長い間「疲れていること」に気づかず
週15時間以上の有酸素運動
週4日の筋トレ
と、この生活を５年以上続けていました。
休むこと＝負け だと思い込んでいて、
がむしゃらにタスクをこなすことだけが、成長につながるのだと信じていました。
でも……それは間違いでした。
今回は、
僕のベンチが伸びなかった理由と、そこから学んだ“休む勇気”の話
を書いていこうと思います。
✍️【ベンチが伸びなかった理由①：慢性的な疲労】
- 平日1時間以上、休日は7時間以上の有酸素運動を続けていた
- 有酸素には体が慣れていて心拍はすぐ戻るが、筋肉は回復してなかった
- 息が整ったら次のセットへ → インターバルを短くしすぎていた
- 「今日のタスク」をこなすことで満足していた
- 結果、常に疲労が抜けきらない状態だった
🟦ポイント
疲れたままの状態でトレーニングしても、
“成長に必要な刺激（負荷）”をかけられなかった。
回復しないまま次のセットへ行く → パフォーマンス低下
これが僕がずっと抜け出せなかったループでした。
✍️【ベンチが伸びなかった理由②：ボリューム管理の失敗】
僕はずっと
「たくさんやれば成長する」と思い込んでいました。
- ハイボリューム
- 長い休憩はムダ（２分以上）
- 回復してしまう前に、さらに追い込むことが大事
でも実際は、
筋肉は“刺激→回復→超回復”のサイクルが回らないと成長しない。
ただ“タスクをこなす”だけのトレーニングでは
筋肉を強く、大きくするために必要な負荷には足りておらず、回復も追いついていない。
僕がずっと伸びなかった原因の大きな一つです。
✍️【ベンチが伸びなかった理由③：フォームを丁寧にできなかった】
疲れているといつの間にかフォームが乱れる。
効かせたい場所に効いていないし、ケガのリスクも上がる。
本来、胸に効かせるべき種目が肩や腕であげようとしていたり、
バーをなんとか上げるだけで精一杯だったり。
丁寧に動かす余裕がなかった。
これも大きな伸び悩みの原因でした。
✍️【気づいたこと：休むこともトレーニングの一部】
もちろん、僕だって「休むことが大事」って言うのは知っていました。
知識としては…。
僕が本当に間違っていたのは“休む勇気”がなかったこと。
- 休む＝怠ける
- 休む＝弱い
- 休む＝負け
どこかでそう思い込んでいた。
でも、成長するためには
休むこともトレーニングの一部なんですよね。
今回、あるきっかけで有酸素運動をやめて、数年ぶりに本当の意味で休んだんです。
すると、驚きました！
休むことで初めて身体が超回復し、その結果として成長が起きる。
何年も記録更新できていなかった、ベンチプレスがどんどん伸びていった。
初めて、休むことが大事だという意味を知った。
✍️【どう休むべきか：正しい休み方を知る】
休め！と言われても…。どうやって休めばいいの？
鬼のように毎日トレーニングばかりしていた僕は休み方が分からなかったw😅
「休む」と言っても、ただ休むだけでは意味がないということ。
“正しく休む”ことで初めて、筋肉は回復して成長する。
初心者〜中級者でも今すぐできる
３つの休み方をまとめました👇
① 完全休養日をつくる（週1〜2日）
これまでの僕は、
走る → 筋トレ → 走る → 筋トレ…
の【回復0】でずっと突っ走っていました。
でも本来、筋肉が大きくなるのは
トレーニングしている時ではなく、休んでいる時。
完全休養日はこんな効果があります👇
- 筋肉の炎症を治そうと筋肉が成長する
- 中枢神経の疲れが抜ける
- 次のトレーニングのパフォーマンスが上がる
- ケガのリスクが大きく下がる
散歩レベルはOKですが、
基本的には体も頭も休める日をつくることが大事です。
② 軽めデー（デロード週間）を取り入れる（2〜3ヶ月に1回）
ベンチもスクワットも、
ずっと“全力”で続けられるほど人間は強くありません。
デロードとは👇
- 重量を30〜40％落とす
- セット数も半分くらい
- フォームだけ丁寧に確認する週
これを入れるだけで、
長年できなかった記録更新がスッとできたりします。
実際、僕はこれを取り入れたタイミングで
ベンチの成長が一気に戻りました。
疲れてる体をいったんリセットして、
また強くなる準備期間をつくるイメージです。
③ 有酸素をやりすぎない（特に筋トレ前後）
僕自身、ランナーとしての習慣と筋トレを両立させようとして
完全にオーバーワークに陥っていました。
長時間の有酸素運動は👇
- 筋肉の回復を妨げる
- 筋肉をエネルギーに変えてしまい、筋肉の成長を妨げる
- 筋トレのパフォーマンスが下がる
ベンチのような“高出力の種目”は、
しっかり休んでフレッシュな状態で挑む方が
間違いなく伸びます。
初心者のうちは特に
筋トレと有酸素の両立を欲張らない方がいいです。
✍️【まとめ】
僕は長い間、
「がむしゃらに頑張ることこそ正義」だと思い込んでいました。
でも実際は——
疲れていることを認めず、休む勇気を持てなかったことこそが
ベンチが伸びなかった一番の原因でした。
- 疲労が抜けきらないままトレーニング
- 休む＝負けだと思っている
- ボリュームだけ増やして満足する
- 丁寧なフォームを保つ余裕がない
これでは成長できるはずがありません。
もし今、
僕と同じように「走り続けること」だけに意識が向いている人がいたら——
一度、立ち止まって休んでみてください。
休むことは、後退ではなく
次のステップに進むための“準備の時間”です。
休んで、回復して、力が満ちた状態でまた挑めば、
あなたのベンチも、トレーニング全体の成長も、
必ずもう一段階伸びていきます。
休む勇気を持てたとき、
トレーニングはもっと楽しく、もっと強く続いていく。
