こんにちは、今日も絶好調の！TOMOです。
筋トレ初心者が、最初の1ヶ月で迷わずジムデビューできるように、
このブログではシンプルな「1ヶ月メニュー」を紹介します。
最初の1ヶ月ロードマップ【保存版ガイド】
今回は
「ジムに行きたいけど、何からすればいいの？」
「初心者向けの正しい始め方を知りたい！」
という超初心者のために、最初の1ヶ月で迷わず動ける“完全ロードマップ”を作りました。
筋トレの最初のハードルは「まずどんな筋トレから始めればいいのか、わからないこと」。
でも、正しい順番さえ知れば、あなたも今日から迷わなくてOKです。
この記事はこんな人に読んでほしい
- ジムに通い始めたけど、何をすればいいかわからない
- どの筋トレをしようか悩んでるだけで、時間が経ってしまう
- 効果のある“最初の1ヶ月の過ごし方”を知りたい
- 失敗せず、遠回りせずに筋トレを始めたい
- ケガせず、安全に上達したい
あなたがこの記事を読み終わるころには、
「ジムで何をすればいいのか」
「最初の1ヶ月でやるべきこと」
がすべて明確になります💡
結論：最初の1ヶ月は“これだけ”でOK
まず最初にズバッと結論から。
- ✅週２でOK
- ✅1回１時間程度でOK
- ✅やりたい筋トレからやってOK
- ✅全身を鍛えよう
- ✅重量よりフォーム優先
無理に毎日やる必要なし。
複雑なメニューも必要なし。
最初の1ヶ月は、“筋トレに慣れる月”、そして”やってみたかった筋トレ種目をやってみる月”
筋トレを好きになる時間です。
STEP1：初心者が鍛えるべき部位は“3つだけ”
筋トレは専門用語が多いけど、迷ったら「全身をまんべんなく鍛える」ことを意識しましょう。
初心者が覚えるべきはこれだけ👇
✔① 押す動き（胸）
→ チェストプレス or ベンチプレス
ちなみに、これがベンチプレス⬇️
✔② 引く動き（背中）
→ ラットプルダウン or ローイング
これがラットプルダウン⬇️
✔③ 支える動き（脚）
→ レッグプレス or スクワット
これがスクワット⬇️
できそうな筋トレを軽い重量からやってみるのがオススメです。
この3つが鍛えられれば、全身が効率よく鍛えられます。
STEP2：1回１時間分のメニュー（これだけでOK）
迷わず動けるように
“完全初心者用のメニュー” を用意しました👇
🔹 ① チェストプレス（胸：押す）
10〜12回 × 3セット
※ チェストプレスは初心者はベンチより安全でフォームが安定しやすい
重量も簡単に変えられてやりやすい。
🔹 ② ラットプルダウン（背中：引く）
10〜12回 × 3セット
※ 姿勢改善にも超効果的！
肩がすくませないようゆっくりやりましょう。
🔹 ③ レッグプレス（脚：支える）
12〜15回 × 3セット
※ スクワットより安全で初心者に最適
重さに耐えられなくなったら、無理せず途中でやめましょう。
🔹 追加したければ（どれか1つだけ）
- 腹筋
- ショルダープレス（肩）
- 有酸素10分
もちろん、全部やらなくてOK。
できる範囲、楽しめる範囲で進めるのがポイントです。
【超重要】初心者が必ず守るべき“安全ルール”
筋トレを長く続けるうえで最も大事なのは ケガをしないこと。
知らず知らずのうちに間違ったやり方や自己流でやってしまうのが初心者です。
ここでは、特に大事なルールをまとめました👇
✔ ベンチプレスはセーフティバーを必ずセット
潰れたら命に関わる危険があります。
横着な中級者を真似せず、必ずセット！
✔ バーベルには必ず“カラー（留め具）”をつける
バランスを崩すと片側だけ落ちて事故につながります。
バランスを崩したバーは、周囲の人にも大きな危険が及びます。必ずカラーをつけましょう。
✔ 危険なフォームの中級者を真似しない
反動で扱う人・ダンベルを雑に投げる人がいます。
彼らは慣れや筋力あってギリギリ成立しているだけ。
初心者は絶対に真似しないこと。
STEP3：重量の決め方（初心者向け）
初心者が最初にやりがちなのが
「重さを上げすぎてフォーム崩壊」。
これは即、ケガにつながります！
だからこそ、重量はこれで決める👇
✔ 8〜12回できる軽めの重量
→ この回数で３セット組めるくらいの重量。
３セットできたら、次回は少しだけ重さを増やしましょう。
✔ 正しいフォームを保てる重さ
→ これが最優先！
回数や重さにこだわり、フォームを崩してまでも無理やりやっている人がいますが、これはNG！
フォームが崩れた時点で、自分には重すぎるってことを自覚しましょう。
✔ 無理して重くしない
→ 重量を上げるのは1ヶ月後でOK
焦って重量を伸ばした結果、ケガで３ヶ月安静…。ってことも筋トレあるあるですw
STEP4：ジムでの立ち回り方（初心者の不安を解消）
「初心者はジムで浮くんじゃないか…」
「周りがムキムキで怖い…」
こんな不安をよく聞くけど、大丈夫。
誰だって最初は細かった！
だから、そんなことは気にせず
- ✅最初はマシンだけでOK
- ✅フリーウエイトは余裕があれば
- ✅体が細い小さいなどはきにしなくてOK
- ✅使い方など分からないときは自己流ではなくスタッフに聞こう
慣れるとジムが本当に居心地いい空間になります。
STEP5：まず1ヶ月続けるためのコツ
筋トレで一番むずかしいのは“継続”。
でも、やり方を変えれば誰でもできる。
継続するためのポイントは５つ！
✔ 行くか行かないかを家で決めない（行くのは確定）
※ やるかどうかはジムで決める
決断回数は少ない方がストレスが少ないので、筋トレをするか？しないか？はジムで決めよう！
✔ 家に帰ったらすぐ着替える
→ 着替えたら半分成功！
着るウエアも固定しとくと楽ですよ。
✔ 完璧を目指さない
→ 続けることが100倍大事
慣れるまでは、質の高い筋トレを目指さず楽しむことストレスを溜めないことが大事です。
✔ ご褒美を必ず用意する
→ “頑張ったら報酬がある回路” を脳に作る
甘いプロテインでも、コンビニスイーツでも頑張れた自分にご褒美を！
✔ 行く曜日・時間・流れを固定する
→ 0秒で動けるようになる
→ これが本当の習慣化
習慣化についてはこちらを参考にしてください⬇️
STEP6：1ヶ月後、次にやるべきこと
1ヶ月続いたら
次のステップとして以下がおすすめ👇
- フォーム改善
- ギア（リストラップ・ベルト）の取り入れ
- NG行動とケガ防止を知ろう！
- トレーニングの分割（胸・背中など）
🧩 まとめ：最初の1ヶ月は“基礎を作る月”でいい
最初から飛ばさなくてOK。
週2でOK。
軽めでOK。
大事なのは…
「安全に・続けられるように・楽しむこと」
筋トレは“最初の1ヶ月を乗り切れるか”がすべてです。
あなたが今日このブログを読んだということは、もう半分成功しています。
ここから一緒に、楽しく、無理なく、強い体を作っていきましょう。
